Steg 4 i Löpserien

27.09.2019

Styrketräning och rörlighetsträning för löpare

Här kommer nog det viktigaste avsnittet för oss löpare. Egentligen finns det annat men det är den här biten vi är dåliga på. Löpning är och ska vara enkelt, att vi bara ska kunna ta oss ut, MEN det är en belastning på våra kroppar som oftast är ganska stela på grund av dagens stillasittande. Det blir också en kombination av att vi vill väldigt mycket och inte riktigt tar oss tiden att göra allt från grunden. Vi vill springa det där loppet men skippar grundträningen. Här är det extra viktigt att vi är fysisk starka och rörliga nog för full rörelsefrihet.

Så vad ger styrketräningen dig:

  • Styrketräning hjälper dig att hålla dig skadefri
  • Den hjälper dig att hålla löptekniken hela passet igenom
  • Hjälper dig att bli mer energieffektiv i din löpning
  • Du kan bli mer explosiv vilket hjälper dig att skifta farten i löpningen.
  • Det blir roligare när du känner dig stark

De muskler du behöver träna upp extra är:

  • Framsida lår (för utför)
  • Baksida lår
  • Säte
  • Höftböjare
  • Mage
  • Vader
  • Fötter

Balansträning kan du lägga in i din styrketräning. Detta är bra för att träna upp små stabiliserande muskler i kroppen.

Rörligheten behöver du träna för att kunna använda dig av full rörelsefrihet. Om du har någon stelhet någonstans kommer kroppen att kompensera och arbeta hårdare med annan muskel eller mer på den ena sidan av kroppen, sett ökar risken för skador. 

Plyometrisk styrka

Innan vi kan börja hoppa behöver vi vara starka och rörliga nog för att inte bli skadade. Så i vår pyramid kommer explosivitet (plyometri) högst upp i pyramiden. Se pyramiden i tidigare inlägg (studions filosofi). Exempel på plyometrisk träning är när du lägger till hopp till dina övningar. Enbensutfall med hopp, benböj med hopp, grodhopp osv.

Exempel på styrkeövningar:

  • Utfallssteg i olika former. Vi är alltid på ett ben när vi springer därför tränar vi mycket på ett ben i taget.
  • Benböj, stärker vframnsida lår.
  • Höftlyft. Stärker sätesmusklerna
  • Kliv upp på bänk dra med ett knä upp, stärker höftböjaren.
  • Pistolsquat (kan göras i olika nivåer) är en helt magisk övning för att kontrollera rörligheten men främst ger den grymma muskler för utförslöpningen.
  • Stjärnan. Stå på ett ben, sträck ut det andra åt sidan och armarna i luften. Dra sedan in knät mot magen och möt med dina händer. Detta ger både balansträning men också bra bålövning.
  • Boxjump
  • Musslan (med miniband om man vill)
  • Sidovandring med minibvand för sätet
  • Med pilatesboll:
  • Hamstringscurl med fötterna på bollen
  • Stå i planka med fötter på boll och dra in knäna mot magen
  • Rumplyft med fötter på boll (ett ben i luft är steg 2)
  • Vanliga crunches på boll
  • Planka med fötter på boll och dippa en fot på sidan åt gången.

Styrketräning kan utföras på olika sätt bl.a.:

  • Med vikter
  • Funktionellt (med kroppsvikt)
  • På olika former av träningspass
  • Genom att springa backintervaller

På studio PEPP har vi löpfys på schemat där du kan komma och vara med. Är man inte van att köra styrka är det alltid bra att vara i grupp för att peppas och för att få inspiration av både instruktör men även av deltagarna i gruppen. Tisdagar kl 18 är ni välkomna!