Steg 2 i Löpserien

13.09.2019

Sätta mål och träningsplanering

Sätt ett mål.

Ett smart mål ska vara:

  • Specifikt. Din målsättning behöver vara väldefinierad. Vad är det du vill uppnå. Ditt varför.
  • Det ska vara mätbart. Hur kan du avgöra om målet är uppnått?
  • Är din målsättning självvald? Vad grundar sig din målsättning på? Yttre påverkan såsom trender och förväntningar? Välj dina målsättningar från hjärtat vad just du vill, då är det mycket lättare att nå dem. Varför är just det här målet viktigt för dig?
  • Det måste vara realistiskt. Sätt upp ett mål som är rimligt att nå.Utifrån ditt utgångsläge och livssituation.
  • Tidsbestämt. När ska målet vara uppnått? Ska det finnas några delmål på vägen? Delmål kan skapa motivation och fokus. Ett tips är att förknippa delmålen med en positiv belöning.

När det kommer till träning och träningsplanering beror såklart allt på vad du har satt för mål. Om du bara vill njuta av löpningen som den är så låt det vara så. Inget att krångla med isf. Men vill du utvecklas och nå ett specifikt mål är träningsplanering A och O. Det gäller inte bara löpningen utan även all annan träning du sysslar mer. Träna smart helt enkelt.

Det bästa är såklart att du har drygt ett år på dig till ditt satta mål så att du hinner bygga upp dig med allt från grundträning till tävlingsspecifik osv. Det jag kommer att skriva lite om här är från grundträning och fram till ett mål. Om du ska göra en annan variant där du har kortare tid på dig får man göra ett individanpassat upplägg. Maila mig om du behöver hjälpJ

Det man vill är att vänja kroppen succesift. Vänja muskler, leder ligament för den ökade träningsmängden och intensiteten.

Grundträning

Ha god tid på dig och börja gärna under höst och vinter med så kallad grundträning. Grundträningen gör att du slipper eventuella skador och är stark nog att sätta igång med mer kvalitetsträning inför ditt kommande mål. Grundtränigen ser ju olika ut för alla eftersom alla har olika utgångslägen och olika målsättningar, men principen är den samma för alla dvs bygga upp en stabil och stark grund. Grundträningen består i att förbättra syreupptagningsförmågan, uthållighet och hållfasthet i muskler, leder och senor. Utöver löpningen bör du även bygga upp löpstyrkan och träna mycket rörlighet.

Perfekt att starta grundträningen på hösten och fortsätta under vintern, då är kroppen redo för hårdare träning till våren.

Träningsprogram och träningsplanering

Nr 1: Flexibilitet. Följ det inte slaviskt! Träningen måste anpassas efter dagsform, din utveckling, motivationen, belastning, eventuella skador och övriga livspusslet. Missar du ett pass är det inte hela världen, försök inte att ta igen utebliven träning eller straffa inte dig själv med negativa tankar.

Nr 2: Individanpassat program. Gå igenom vad just du behöver förbättra. Hur ser din träningsbakgrund ut. Har det funnits några tidigare skador som kan påverka. Hur mycket kan jag träna varje vecka. Hur mycket har jag tränat tidigare. Bygg det utifrån dina förutsättningar då blir det absolut bäst. Viktigt att följa upp detta under tidens gång.

Nr 3: Träningsdagbok. Genom att skriva upp dina träningspass och känslan runt dem kan du lättare följa upp och utvärdera. Om något behöver förändras, om du haft en tid det gått sämre osv.

Bygga träningsprogram

Du bygger ditt progrem med progression. Vilket betyder att du med tiden ökar träningsmängd, intensitet, sträckor, tiden, intensitetsnivån, pass per vecka osv. Viktigt att du lyssnar på kroppen, känner av resten av livets alla måsten och att träningen inte blir en belastning. Känner du att satta tempot eller distanser är för höga/långa så ändrar du direkt, annars ökar skaderisken. Och tvärt om, känner du att farten är för låg och du inte når den intensitet som passet eftersträvar så höjer du hastigheten på intervallerna. Är du trött, vila!!!

Årsplanering

Den långsiktiga planen. Här sätter du de stora ramarna. När ska du vara i toppform. Har du några delmål. Gör en övergripande planering för när grundträningen ska ligga och när den mer tävlingsspecifika träningen ska börja.

Periodsplaner

Här kan du dela upp perioden i kortare sekvenser på 2-3 månader. Här kan du börja specificera träningen och jobba mer med detaljer. Vad i grundträningsperioden behöver jag fokusera extra på, vad är mina svagheter i löpningen. När har du vila? Hur lägger du upp träningen? Två tuffa veckor, en vilovecka eller tre+en, olika vad man föredrar och blir skolad till. När ska man öka distansen, höja tempot.

Korttidsplan

Denna kan vara ca 14 dagar. Mycket mer detaljplanerad än de tidigare. Här ska du ta med hela vardagspusslet i din planering. Kan jag kombinera hård träningsvecka med jobb, barn eller andra åtaganden? Kontrollera föregående vecka om allt stämde. Analysera farten på intervallerna, var den för snabb/långsam räckte vilan mellan varje intervall osv.

Saker som hjälper dig med att kunna bygga program:

  • Träningsdagbok
  • Du vet din maxpuls och tröskelpuls
  • Du känner din kropp väl i olika tempon
  • Målet och eventuella delmål är satta
  • Du vet hur mycket tid du har att disponera
  • Du vet hur mycket alternativ träning du sysslar med utöver löpningen (såsom löpstyrka,annan sport, rörlighetsträning osv)