MAJ - Träna Hela Kroppen!

30.04.2019

1:a maj! Välkommen våren! Idag är röd dag och perfekt och köra ett träningspass. Själv eller tillsammans med någon i familjen eller en PEPP-kompis kanske? Här får du tre olika typer av träningspass. Gör det/dem som passar dig:)

Kör hårt!

LÖPNING INTERVALLPASS

Uppvärmning: 10 - 15 min jogg plus några stegringslopp (öka farten i tre steg i ca 100m)

Pyramid: 

1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 5 min - 4 min - 3min - 2 min - 1 min  med 60 sekunders vila mellan varje.

Nerjogg: 10 min

Anpassa farten efter din förmåga och ditt utgångsläge. Har du sprungit många intervaller och vet inan dina olika farter så kan du springa detta intervallpass i din 10 k-tävlingsfart. 

GO GO GO!

YIN YOGA

Inledning
Sätt dig bekvämt, låt axlarna mjukna och känn hur rumpan blir tung mot underlaget. Andas in genom näsan och långsamt ut genom munnen några gånger. Sitt en liten stund och känn hur dina system lugnar sig; andetagen, hjärtslagen.

Fjärilen
Sträckning benen framför dig, rör lite på tår och fötter, låt sen fotsulorna mötas och knäna komma ut åt sidorna. Dra inte fötterna mot dig utan känn att placeringen är bekväm. Ta en andetag in genom näsan och när du andas ut genom munnen böjer du dig fram över benen. Stanna under första motstånd du möter. Låt andetagen vara lugna och försök slappna av. Stanna kvar 3-5 min. Kom sedan långsamt ur positionen, rör på benen.

Bröstöppning
Ta en filt/handduk och rulla ihop. Placera den precis under dina armhålor när du lägger dig ner på rygg. Låt huvudet falla bakåt försiktigt. Ta lugna andetag och låt kroppen bli ting bakåt. Stanna 3-4 min. Rulla sedan åt sidan, ta några andetag och kom sedan upp.

Draken
Kom fram med ena foten och mjukna i det andra benets höft för att sträcka ut höftböjaren. Gå bara till det första motståndet du möter, inte fullt ut, inte till smärta. Stanna kvar ca 2 min, andas ut genom munnen och det känns mycket. Vila sedan i barnets position. Upprepa på andra sidan.

Stilla vila
Lägg dig ner på rygg, flytta isär dina fötter en bit, vänd handflatorna mot taket, ta tre andetag där du andas in genom näsan och ut genom munnen. Stanna 3-10 min. Väck kroppen genom att röra på fungera och händer, tår och fötter, för att till sista komma upp till sittande. Andas in genom näsan och ut genom näsan, notera känslan i kroppen.

NAMASTE

STYRKA 40-20

Detta styrkepass ska du jobba i 40 sekunder och vila 20 sekunder och göra alla fem övningar fem varv. Så Gör alla fem övningar efter varann en gång som ett varv därefter börjar du om så att du tillslut har gjort fem varv. Kör hårt!

1. Deep squat (djup benböj)

2. Plankan eller stålmannen (planka där du diagonalt lyfter ett arm och ben)

3. Höftlyft eller höftlyft med ett ben i taget

4. Utfallssteg framåt

5. Diagonal armhävning (armar lite snett) eller spindelmannenarmhävning (dra in ett knä mot armbåge när du gör armhävningen)

BOOOM!